男性の大胸筋の鍛え方!効果的な筋トレをするならこれ!

男性の大胸筋の鍛え方!効果的な筋トレをするならこれ!
  • 細いのはいいんだけど…胸板が薄いのがコンプレックス!

こういう男性というのは世の中に少なくありません。一昔前から、男は細マッチョの方が断然モテるようになりました。

今回こちらでは、スポーツ医学の見地から効果的に大胸筋を鍛える方法についてをお伝えしています。

ぜひ「大胸筋の鍛え方」を正しく学び、女性から「カッコいいね!」そう言われる魅力的なボディを手にいれていきましょう!

多少長くなってしまうかもしれませんが、最短で胸板を厚くする根拠のある方法をお伝えしていきます。

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アプローチの方法は2つ!

それでは早速大胸筋を鍛える方法についてお話していこうと思うのですが、その前に効果的に大胸筋を育てていく上で大事なことをお話していきます。

それは以下の2点です。

  • 外側からのアプローチ
  • 内側からのアプローチ

外側からのアプローチというのは筋トレのことで、内側からのアプロ―チというのは栄養のことです。

これはあたり前のことかもしれませんが、結局どんなにトレーニングをしたところで、筋肉になる部品がなければ出来上がるものも出来上がりません。

ただ、大胸筋というのは非常に大きな筋肉なので、目に見えて大きくなっていくのが分かります。

私も実際に今回ご紹介するトレーニング方法を今もなお継続中なのですが、始めた当時は3週間ほどで早くも目に分かる結果が出ました。

触っても筋肉が盛り上がってきているのがよく分かりましたし、トレーニングを続けていく上で凄く自信になったのを今でも覚えています。

では早速トレーニング!

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では早速トレーニングをしていくのですが、トレーニングも間違ったトレーニングをしてしまったら筋肉は全然つきません。

それどころか時間は浪費するし、筋肉もつかないしで、筋トレをすること自体がイヤになってしまうと思います。なので、しっかりと正しい知識をもって筋トレをしていくことが本当に重要です!

専門的な話もしていくんですが、研究と検証がしっかりされている方法です。

これを鍛えないとダメ!

まずこの話からなんですが、筋肉には「遅筋」「速筋」という2種類があるのはご存知でしょうか?

日常的に使われているのは「遅筋」で、スポーツとかで全力を出したときに使うのが「速筋」です。

そして、この事実を理解したら筋肉がある人がどうかに見える理由が分かるんですが、この「遅筋」は小さい筋肉で「速筋」は大きな筋肉なんです。

つまり、大胸筋を大きく見せて筋肉があるように見せるには圧倒的に「速筋」を鍛える必要があるという訳です!逆に言えば、この「速筋」を鍛えないことには大胸筋がついているようには見えないということです。

しかし、この「速筋」を鍛えるためにはある理論を知らなければ大きくなることはありません。

最大負荷を知る。

…じゃあ、この「速筋」ってどうやって鍛えたらいいのでしょうか?

それにはまずこの「最大負荷」を知る必要があります。

例えば100kgの重りがあるとします。ある人がこの重りを持ちあげて、それから元の位置に戻したとします。もしこの人が2回目に同じことができないということであれば、この人の最大筋力は100kgということになります。

この最大筋力でできる1往復のことを筋トレ界では1RM(レプティション・マキシム)だなんて言います。要するにMAXの力で1往復その動作ができたら1RM、MAXの力で2往復できたら2RMということです!

そして、ここからがかなり重要なところなんですが、この最大筋力の65%~90%の力を出さないと「速筋」の出番がやってこないということです。つまりはこういうことです。

出典:石井直方『太らない教室』(情報センター出版局)

ちょっと情報量が沢山あって申し訳ないんですが、要は最大筋力65%~90%でないと「速筋」の出番がやってこないということです。重要なことなので2回言いました。笑

まとめるとこういうことになります。

強度(1RM) (RM)最大反復回数 効果
100% 1回 なし
90% 5回 あり
80% 8回 あり
65% 20回 あり
50% 30回 なし

いきなりRMとかパーセントとかが出てきてしまったので、けっこう難しくなってしまうところだと思うんですが

要するにダンベルとかを持って1回あたり最大5往復から20往復できるようなトレーニングでないと「速筋」がつかず、筋肉が大きくなっていかないという意味です!

こちらはスポーツ医学でも証明されている事実です。

そして最も効率が良いとされるトレーニング方法は8RM、つまりギリギリ1回あたり8往復できるぐらいの重りを選んで筋トレすることです。

最前線で活躍するボディビルダーはみんなこの理論にのっとっており、1回あたり8回往復するのが限界ぐらいの重りを選んでトレーニングしています。

何セット行えばいいの?

では具体的に何セット行なっていけばいいかだとか、筋トレのイメージがどうなのかだとか、ここらでそういった疑問が出てくるかと思います。

その答えなのですが、以下の2点を守ればOKです!

セット数と休憩時間

  • セット数 – 3回
  • 休憩時間 – 1分~3分、1分以内がベスト!

このような感じですね。

ということは、ギリギリ8往復できるぐらいの重りで3セット行い、1セット終わったところで1分~3分、できれば1分以内の休憩をとって2セット目にいくこと。

これが最も効果的な筋トレ方法になります。

ただ、私の場合は8RMできる重りが重くて結構しんどかったので、始めた当時はギリギリ12往復できるぐらいの重りを選びジムでトレーニングしていました。

もし自宅でやる場合は、5往復~20往復ギリギリできるぐらいに腕立て伏せの速度を調整したらOKです!

頻度はどれぐらいがベスト?

1日のベストな大胸筋の鍛え方が分かったところで、次に重要なのは頻度です。

この頻度も正直めちゃくちゃ重要です!

これを理解していないと筋肉の付き方に歴然とした差がうまれてしまいます。それでは、最も効果的な筋トレの頻度は1週間にどれぐらいなんでしょうか?

結論から言えば週に2回の筋トレ、これが最も効率の良い筋トレの頻度です!

これはアメリカの研究で検証結果が出ていて、筋トレをした後のタンパク質合成の増大は48時間~72時間続いたということです。つまりだいたい筋トレをしてから2日~3日休んで次のトレーニングをする週2回~週3回がベストな筋トレだということになります。

…じゃあ、毎日筋トレしたらものすごいことになるんじゃないの!?

なんて思うかもしれませんが、以下の図をみると全然そうでもないことが分かります!

出典:石井直方『太らない教室』(情報センター出版局)

週4回~週7回で筋トレをする人の成果が徐々に下がっていることが分かりますでしょうか?つまり、筋トレの回数を増やしても筋繊維が壊れた状態でトレーニングをしたら意味がないということです。

なので、やみくもにトレーニングをするのではなく、しっかり筋肉が大きくなる理論にのっとってトレーニングすることが何より重要だということです!

大胸筋を鍛えていくポイントは!

以上、いままで話した理論を踏まえた上でトレーニングをすれば、正直劇的に筋トレの効果は高まってきます。

高まってくるんですが、トレーニング時の大胸筋の動かし方というのも重要なポイントになってきますので、以下より動画でお伝えしていきます。

動画でもご紹介しているのですが、大胸筋を鍛えていくときのポイントは2つで

  1. 大胸筋の形をしっかり意識すること。
  2. しっかり大胸筋を収縮させること。

こちらになります。2つ目の「大胸筋をしっかり収縮させること」中でも特にこれが重要で、動きとしては動画の3:41から1分程度のみ見ていただければ大丈夫です。

正直この3:41から1分程度でご紹介している動きでトレーニングするのと、理論を守って筋トレをするだけでもその結果に驚く程の違いが出てきます!

では、ここまでで大胸筋を鍛える「外側からのアプローチ」についてを終わるんですが

続いては「内側からのアプローチ」になります。始めにも言った通りこちらもめちゃくちゃ重要です。

木材や鉄がなければ家が建たないように、筋肉もこれから話していく成分がなければ決して大きくなることはありません。

これがないと筋トレも意味なし!

じゃあ、一体どんな成分を摂取したら筋肉は大きくなるんでしょうか?

それはやはり、もうご存知かとは思うのですが「アミノ酸」これに限ります。

アミノ酸なしでやると、結局トレーニングをしてもトレーニングに使うエネルギーで逆に筋肉は分解されてしまいます。これでは本末転倒ですよね。これが栄養が重要である最たる理由です!

ただアミノ酸と言っても20種類のアミノ酸があり、その中でも特に筋肉にとって重要なものがあります。

これは最近有名になってきたので、もうご存知かもしれませんが「BCAA」と呼ばれている以下の3つです。

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

この3種類ですね。

これらは必須アミノ酸と呼ばれており、人が体内で合成することのできないアミノ酸になります。これらが筋肉の4割をつくっていますので、言わば筋肉のメインどころと言えますね!鉄筋コンクリートの家で言えば鉄筋の部分にあたります。笑

…しかし、この事実は知っていますでしょうか?

筋トレやスポーツをしている人に必要とされるタンパク質の量は1日1kgあたり2gです。

もし、これを70kgの体重の人に換算したら140gのタンパク質が必要となります。つまりささみで言えば700g分です!

1日だけならまだしも、さすがに毎日これだけの量っていうのはなかなか現実的じゃありませんよね。

サプリメントで補うのが一番の近道!

という訳で、やはり王道のサプリメントで補うのが最も合理的だと言えます。

…え、王道はプロテインでしょ?

なんて思うかもしれませんが、今の王道はもっぱらサプリメントです。

というのも、先程筋肉のメインどころの一つとしてあげたBCAAなんですが、この中でも最近注目されているのが「ロイシン!」

このロイシンの代謝が進んでいくと最終的にHMBという物質に変わるんですが、1日のHMBの必要量である3gを摂取するにはプロテインだと20杯分にも相当するからです。卵で言うと66個分、牛乳でいうと17ℓです!もはや病気になります。笑

なので今ではプロテインではなく、BCAAやHMBを含む筋肉アップのサプリメントが主流になってきています。

実際にアメトークの筋肉芸人さんたちもサプリメントを飲んでいることをtwitterなどのSNSでシェアしていますよね。

おすすめのサプリメントは?

ここまでで筋肉にはサプリメントが良いっていうのが分かりました。

しかし、こういった筋肉増大のサプリメントっていうのはビルドマッスルHMBっていうサプリを皮切りに、今では結構たくさん世の中に出まわるようになりました。

じゃあ一体何がいいの?

という話なんですが、色々見てきた中で私が一番おすすめできるのがこれです。

HMBアルティメイトというサプリです。

やはり何といっても先程の筋肉に必要なBCAAやHMBを1日分の必要量満たしてくれるっていうのが大きいです。これらの成分は摂れば摂るほど良いっていうものではないので、適量を満たすのがポイントです!

それに加えて、回復系のアミノ酸であるグルタミン酸を含んでいたり、バイオペリン、トンカットアリ、コロハなど、筋肉を作り出す補助的な成分もバランスよく含んでいます。

成分に無駄がないのが良いですね!

私も当然飲んでいるんですが、自宅に届くとこんな感じです。

過剰包装が目立つ昨今、簡素過ぎる完璧なパッキングで届きます。笑

中もサプリと冊子が入っているだけの簡素なつくりです。

サプリの中身はこんな感じです。

合計120粒入りで、1日4粒飲めばOKなんですが、朝2粒夜2粒と分けるのが正式な飲み方になります。

夜2粒なんですが、トレーニング前後どちらかに飲んだらいいと思います。私の場合はトレーニング前に2粒飲むようにしているんですが、このあたりはどちらでもOKです。

ただ、実際サプリメントを飲むとなるとどうしてもお金がかかってきますので、一応コストを以下にまとめておきました。

HMBアルティメイトの詳細
単品購入 7,900円(税込)
定期購入(初回) 無料(送料500円)
定期購入(2回目以降) 5,925円(税込・送料無料)
※定期購入は4回までの継続が条件
※全額返金保証あり

こんな感じです。私は定期購入で毎月送ってもらっているんですが、定期の方が単品購入よりも2,000円ほど安くなります。

ただ安くはなるんですが、一つだけ注意して欲しいことがあって、それは定期だと4回までの継続が必須になってしまうということです。解約とかは5回目からって感じなので、その辺だけ気を付けてください!

なので定期購入はあくまで本気で筋肉をつけたい人向けだと思います。でも、本気でやる人にとってはコスパも1日198円程度ですし、成分を見ても総じておすすめだと思いますよ。

という訳でサプリメントの押し売り業者みたいな雰囲気になってしまったんですが、業者ではないです。ご安心ください。笑

まとめ

では以上で「大胸筋の鍛え方」については終わりにします。終わるんですが、長くなってしまったのでやることだけ最後にもう一度まとめておきます。

大胸筋を鍛えるまで

  • 筋トレは5往復~20往復ギリギリできるぐらいの重りを選ぶ。
  • 自宅で腕立て伏せをする場合は、5往復~20往復に調整する。
  • セット数は1日3セット
  • 1セット終わったら1分~3分の休憩をいれて2セット目へ。できれば1分以内の休憩がベスト
  • 筋トレの頻度は週2回にする。
  • 筋肉の栄養はサプリメントで摂り、必ずBCAAとHMBを含むものを摂る。

最初にも言った通り「筋トレ」だけでも不十分ですし「筋肉への栄養」だけでも不十分です!

どちらも合理的にすることで大胸筋がついてきますので、本気で大胸筋をつけたいと思うのであれば「内側」「外側」どちらも手を抜かないのが肝になってきます。

ただ、やっぱり大胸筋がついてくると自分の体にも自信が持てますし、何せ女性ウケは本当にめちゃくちゃ良くなります!

私も少しそういった部分もあって大胸筋を鍛えていた節があったんですが、本当に女性って男の筋肉が好きなんだなって思いました。反応は恐らく想像してる以上だと思いますよ。今よりは確実にモテるようになります。笑

動機が多少不純になってしまいましたが、やっぱり大胸筋がついていて損することはないと思います。ぜひ本気でトライして「カッコいい!」なんて言われる魅力的な体つきを目指していきましょう♪

という訳で最後まで長かったですが、ここら辺で終わります。

ちなみにご紹介したサプリなんですが、やっぱり普段の食事じゃとてもまかなえない量の成分を含んでいます。ぜひ公式HPもチェックしてみてください!

>> HMBアルティメイトの公式HPへ