足のむくみの原因って何?食べ物で解消できるってホント?

午後になると足がむくむ…。

こんな人ってきっと結構多いんじゃないかなって思います。一般的に足のむくみというのは同じ姿勢で長時間いることから血液の循環が悪くなり起こってきます。

もちろん適度な運動をして体の新陳代謝を高め、リンパの流れが良くし、むくみを軽くすることにつながります。

しかし、それに加えて更にバランスのとれた食事をすることはむくみに対してかなり効果的です!

普段食事をするときにむくみに気を留めている人は少ないことでしょう。でも実際はそんな隠れた部分に足のむくみを解消する秘訣があるんです!

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1. 塩分を控えよう。

まずは避けるべき食べ物からです!

そして最初に避けるべきものはと言うと、そうナトリウム!これは水分を溜めやすくしてしまうという性質があるため、摂り過ぎるとむくみやすくなる成分です。

特にスナック類やファーストフードなどは塩分が多く含まれていますので、塩味の食品を食べる習慣のある人は薄味に変えるなどの工夫が必要になってきます!

仕事などのランチでは外食や出来合えの食品を食べることが多いかと思いますが、こちらも塩分が自宅で調理するよりも多めに含まれています。

もし日頃から塩分を摂り過ぎてるなと感じるのであれば、手作りのお弁当を持参したり、塩分の控えめな外食にするなどしてむくみを抑えるようにしましょう。

2. ビタミンやミネラルを積極的に摂取

今度は食べるべき食事になります。

これに効果を発揮するのは「ビタミン」そして「ミネラル」です!

ビタミンやミネラルというのは基本的に体内で作ることができない栄養素になっています。そしてこれらを含んでいる食品というのは野菜や果物が中心になっており、体の調子を整えるのには必要不可欠な栄養素です。

もしこれが不足してしまうとむくみにつながってしまいます。

ただ約50種類もある栄養素を毎日摂ることはかなり困難です。困難なんですが、とりわけカリウムやマグネシウムなどはむくみを軽減する役割をしてくれます。このようにむくみに効果的な栄養素を集中的に摂取して改善することは大事なことだと言えるでしょう!

また野菜類は加熱をするとその栄養素が落ちてしまいますので、できるだけサラダや100%果汁ジュースなどで補うようにしましょう。そしてポテトチップスの代わりに人参スティックを食べたりと、1日に少しでも食事に野菜や果物を取り入れるようにしましょう。

中には栄養補給としてサプリメントを飲んだりする人もいるんですが、これといったビタミンが不足していない限り必要以上に取る必要はないでしょう。過度のビタミン摂取がなくとも、通常のバランスのとれた食事ができれば十分栄養は補給できます。

カリウムを含む食品

むくみ対策として欠かせないカリウムなのですが、実際はどの食品に多く含まれてたりするのでしょうか?

以下よりカリウムを多く含む食品群をピックアップしたのでぜひ参考にしてみてください。基本的には低カロリーの食品に含まれているので毎日安心して摂取することができると思います。

フルーツ類はおやつ時間に積極的にとり入れていきましょう!

カリウムを含む食品(100gあたり)

  • 干ししいたけ – 2100mg
  • にぼし – 1200mg
  • かつおぶし – 940mg
  • 納豆 – 660mg
  • ほうれん草 – 490mg
  • かぼちゃ – 480mg
  • バナナ – 360mg
  • じゃがいも – 340mg
  • キウイ – 290mg

こうしたカリウムが不足するとむくみの他にインシュリンの分泌が抑えられてしまうので、肥満にもつながってしまいます。できれば意識的に取り入れていきたいものですね。

ちなみにカリウム摂取量の目安は成人男性で2000mg、成人女性で1600mgです!

ビタミンB6との協同作用でマグネシウムを摂ろう!

黒胡麻やわかめ、玄米などに含まれるマグネシウムはビタミンB6とのコラボレーションで、利尿作用の働きを促します。マグネシウムを含む食品は長持ちするものが多いので、料理に一点加えるものとして常に用意しておきましょう。

またいつでも摘まめるナッツ類にも含まれているのが嬉しいですね。ただしナッツ類は脂肪分も多く含まれているので過度に摂取するのは控えましょう。

特に女性は月経前にはマグネシウムやビタミンB6が不足しがちになりむくみやすくなるので、この時期には進んでこれらの食品をとり、むくみを緩和するようにしましょう。

マグネシウムとビタミンB6を含む食品

  • 大豆
  • のり
  • アーモンド
  • カシューナッツ

3. お酒を飲み過ぎない。

アルコールは利尿作用があるため水分が奪われやすくなってしまいます。そうすると血液の濃度が上がり体は水分を取り入れて血液の濃度を薄くするときに、余計な水分によってむくみが起こります。

そしてお酒を飲むとむくみをとる役割をするミネラルを排出してしまうため、さらにむくみやすくなってしまうわけです。

またお酒のおつまみは塩味の食品が多いため、体内に水分を貯めやすくしてしまいます。このような条件ではむくみ取るどころか逆に招いてしまいます。

むくみの解消としていち早く改善したいのはこのアルコール習慣でしょう。いきなり禁酒するのは難しい人は少しずつ量を減らすことでむくみを軽減するようにしましょう。

4. むくみをとる飲み物の賢い選択

飲み物をたくさん取ると体内に水分が溜まってむくむという概念があります。しかしこの飲み物も種類や方法によってむくみを改善できるのです。

例えば冷たいものより常温の飲み物を飲めば血流がブロックされず、一定した血液循環の作用ができ水分が溜まらずにいることができます。

その他ハーブティーはカフェインが含まれていないので就寝前にも良い睡眠をとる目的としても最適です。とりわけカモミールやローズヒップなどに効果が期待できます。

むくみにオススメの飲み物

  • ハーブティー
  • ジンジャーティー
  • トマトジュース
  • 梅干し茶
まとめ

足のむくみを解消する食事法を踏まえたら早速実行しましょう。そしてむくみに効果的な運動などの補助的なサポートを加えれば完璧です。

またきつい靴や足を締め付けるようなストッキングなどは使用を止め、外部からも足の健康を維持しましょう。

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