ワクワクしすぎで眠れない!眠れない時の対処法ってある?

ワクワクしすぎで眠れない!眠れない時の対処法ってある?

明日はずっと楽しみにしていたイベント。ホントはもう寝てなくちゃ。でも、ワクワクしすぎて眠れない。でも寝なくちゃ。でも興奮しすぎて眠れない……。

明日のことを考えるとワクワクするけど、次の日にそなえて早く眠りたいときもありますよね。眠れない時の対処法をご紹介します!

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自律神経のスイッチを切り替えよう!

ワクワクドキドキ。それは楽しい興奮状態。でも、興奮していると眠れません。自律神経のスイッチを切り替えましょう。副交感神経が優位になることで、人は眠りにつくことができます。

自律神経とは?

自律神経は呼吸や心臓の動きなど、生命維持に必要な機能をコントロールしています。

ですが、私たちは自分の意志によって自律神経をコントロールすることはできません。もし自分の意志によってコントロールするものだとしたら、何かに夢中になって他のことに気をとられていると、呼吸や心臓がとまってしまいかねませんよね。

自律神経は相反したはたらきをする交感神経系と副交感神経系、2つの神経系で構成されています。

【交感神経】
交感神経とは、心身を活動させるための神経。主に昼間はたらいています。交感神経が優位になると心も体も緊張・興奮状態となり活発に。交感神経が働くと以下のような状態になります。

・呼吸:速い
・血圧・心拍数・血糖:上昇
・筋肉:緊張
・血管:縮む
・瞳孔:ひろがる
・精神活動:活発

【副交感神経】
一方、副交感神経は、心身を休息させる神経。昼間の緊張をゆるめ、心身をリラックスさせます。夜眠っているときにはたらきます。

・呼吸:穏やか
・血圧・心拍数・血糖:下降
・筋肉:ゆるむ
・血管:ひろがる
・瞳孔:縮む
・精神活動:リラックス

私たちの体は、昼間、交感神経がはたらき活動的になり、夕方から夜にかけて副交感神経がはたらき休息しています。

体と脳へアプローチして自律神経のスイッチを切り替える!

夜眠れないのは、交感神経が優位になっているということ。交感神経優位のときの要因はふたつあります。

  • 体が緊張している。
  • 脳の緊張している。

脳も体も、どちらもゆるめることで眠りにつくことができます。

体へのアプローチ

筋肉をほぐすことで体にアプローチしましょう。眠る前に、半身浴をしてリラックスするのもよいですね。

深呼吸

自律神経を自分でコントロールすることはできないのですが、たったひとつコントロールできる手段があります。それは呼吸です。深呼吸をすることで副交感神経を優位にすることができます。

自律訓練法

自律訓練法とは、ドイツの精神科医シュルツによって創始された自己催眠法・治療技法。手足と体が温かく、重たい感じが催眠と似た心理・生理的状態を起こさせることを利用した技法です。ストレス緩和、心身症、神経症などに効果があるとされています。

重たい感じが筋肉をゆるませ、温かい感じが体と心をゆるませる。まさに、体と脳(心)両方に働きかける方法です。

ストレッチ

筋肉をほぐすには、風呂上がりなどにストレッチをするのも効果的。できれば日常的な習慣にしたいですね。コツは呼吸をとめずストレッチを続けること。無理をしないようにしましょう。

ヨガ

呼吸法を基本とするヨガも、自律神経のスイッチを切り替えるのに効果的です。

プラーナーヤーマ|wikipedia

ヨガはポーズによってさまざまな効果が見込めます。リラックス用にアレンジされたヨガを利用してみましょう。

目の緊張をほぐす

意外に眠りを妨げる原因となるのが目の緊張です。眼球を動かす筋肉には自律神経が集中しています。目の緊張が首の緊張を呼び、首の緊張が肩、肩の緊張が背中・上半身の緊張を呼ぶ。

体がこわばっていると眠れないわけですから、目にアプローチすることで体全体をほぐすことも可能です。

日中、パソコンやスマホとにらめっこで目を酷使している人は、ストレッチなどで目をほぐしましょう。

目のまわりを温めるのも効果的です。レンジでチンした蒸しタオルや市販のグッズを利用してみてはいかがでしょうか。

アロマタブレット

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脳へのアプローチ

脳へアプローチすることで、心の緊張をほぐしましょう。

瞑想

とっつきにくそうな瞑想ですが、心を静めるには有効な方法。

【その1:マインドフルネス瞑想】
Googleやインテルなどの研修で取り入れられている「マインドフルネス瞑想」。

グーグルが全社実践「能力を最大化する瞑想法」|PRESIDENT online

集中力や創造性が増し、仕事の生産性をあげることができる、宗教くさくない瞑想です。マインドフルネスとは、「今ここの現実をあるがまま受け入れる」こと。心に浮かんでくる感情や思考をただただ離れた所から観察する、という手法です。

【その2:ヴィパッサナー瞑想】 
仏教の瞑想法は、集中する瞑想と観察する瞑想の2種類あります。観察する瞑想がヴィパッサナー瞑想。ヴィパッサナー瞑想はマインドフルネス瞑想のもととなったと言えますし、また同じものだと、とらえれることもあります。

【その3:アーナパーナ瞑想・数息観】
瞑想にチャレンジしても、次々湧いてくる雑念に負けることもしばしばあるでしょう。ただただ、あるがままでいるというのは、現代人にはかなり難しいことです。

数息観(すそくかん)は、現代人にもとっつきやすい瞑想。ひたすら呼吸の数を数える瞑想で、座禅の初歩ともされています。

吐く息を数える方法、吸う息を数える方法、吐く息吸う息両方を数える方法の3通りありますが、自分に合った方法をチョイスしてみてください。

笑い

笑いによって自律神経の切り替えることができます。

笑い|wikipedia

とはいえ、お腹が痛くなるくらい笑い転げてしまってもそれはそれで興奮してしまいますので、くすっとするくらいに笑えるものを試してみてはいかがでしょうか。おすすめは落語です。

落語にはその人ごとの「聴きどき」がある|PRESIDENTonline

落語CDをセットで大人買い|AllAbout

筆者のおすすめ落語家は、桂枝雀。現代的な間のスタイリッシュな落語です。

書籍を音声化したオーディオブックでも、落語も扱っています。利用してみるのもよいでしょう。

FeBeは1冊ずつ購入するシステム。Amazonの提供サービスAudibleは月額制です。

現実逃避で眠くなる?

休み時間や放課後は全然眠くないのに授業中はやたらと眠くなる。学生時代、ほとんどの人が経験したのではないでしょうか。

人は嫌なことに直面すると眠くなるという性質を持っています。脳は「認知的節約家」。大量の情報を処理するために、できるだけ精神的エネルギーを節約しようとする。嫌なことに直面したら脳を休めてしまえ、という戦略をとるようです。

脳は認知を節約する。あなたはなぜ誤解されるのか?|J-CAST ニュース

またはストレスで疲労したので、脳を休めようとする。もしくは、許容を超えたストレスに対処ができずフリーズしてしまい、眠くなるということもあるかもしれませんね。

クマムシなどは、厳しい環境下では生命活動を停止し、環境が回復したら活動を再開するそうです。

クリプトビオシス| Wikipedia

クマムシほどいかずとも、私たちは辛い環境下におかれたら死んだフリに近いことをしたくなるのかもしれません。

前置きが長くなりましたが、この現実逃避の性質を利用するのはどうでしょうか。おすすめは「難しい本を読む」「勉強する」こと。日頃読みなれないような難解な本。勉強してみたいと思っていること、眠る前にそれらを試してみる方法です。

ホットミルクやハーブティー片手に論語、聖書、ピケティ、ドラッカー、バフェットなどなど……。勉強系なら、語学、会計、法律など。仕事に関係ないけど勉強してみたい分野がおすすめです。

読んだことある? 寝つけない日にオススメ本8選|マイナビウーマン

難解な本で有名な本というと何がありますか。|YAHOO!知恵袋

さきほどご紹介したオーディオブックを利用してみるのもよいでしょう。寝ながら聞けます。ダメ押しでアロマオイルをディフューザーで炊いておくのもよいですね。

不眠症の解消に効果的なアロマ10選|ヘルスケア大学

まとめ

不安や悩み事があって眠れないのとはべつもので、ワクワクしすぎて眠れないのはある種幸せなことかもしれません

とはいえ、興奮状態で眠れないならとにかくトーンダウンが大事。どうしたら交感神経優位から副交感神経優位に切り替えられるかがポイントです。ほどほどにワクワク感があるのも素敵なことだと思います。よい眠りを!